Mnoho lidí ví, že by měli do svého zdravého jídelníčku zařadit více ryb, ale už jim není až tak jasné proč. Jedním z hlavních důvodů, proč jíst ryby, obzvlášť některé druhy, je obsah omega 3 mastných kyselin v nich. Omega 3 mastné kyseliny jsou nezbytné pro správný vývoj mozku a celkové zdraví, takže když se naučíte, jak jejich příjem maximalizovat díky správnému výběru ryb, uděláte něco dobrého pro své zdraví.
Proč bychom měli konzumovat více omega 3 mastných kyselin a jak si vybrat rybu
1/ Kolik omega-3 (EPA a DHA) mastných kyselin potřebujeme?
- Pomáhají rozvíjení mozku a mají protizánětlivé vlastnosti. Lubrikují stěny cév, což brání hromadění usazenin a přispívá k léčbě a prevenci různých chorob včetně srdečních onemocnění, vysokého krevního tlaku, rakoviny, cukrovky a arytmie.
- Pro zdravého jedince bez nadváhy se v současné době doporučuje příjem omega-3 mastných kyselin v množství 1,1 g/den pro ženy a 1,6 g/den pro muže.
- Množství omega-3 mastných kyselin ve vašem těle určuje Index-omega-3. Pokud je dostatečně vysoký – jste chráněni před kardiovaskulárními chorobami.
Chcete znát svůj Index-omega-3, tzn, kolik „omega“ máte ve svém těle? Objednejte se na konzultaci.
2/ Vyberte si tučnou rybu, která žije v chladných vodách.
Průměrný obsah omega 3 kyselin v rybách záleží na jejich potravě a prostředí, kde žijí. Ryby, které konzumují řasy (nebo ty, co konzumují ryby, které žerou řasy), mají vysoký obsah EPA a DHA a ukládají ho do tuku. Proto jsou nejlepším zdrojem.
Množství omega 3 na standardní porci o váze 180 g:
- divoký losos – 3.2 g
- ančovičky – 3.4 g
- Tichomořské sardinky – 2.8 g
- Tichomořské makrely – 3.2 g
- Atlantické makrely – 2.0 g
- Bílé ryby – 3.0 g
- Tuňák modroploutvý – 2.8 g
- Pstruh duhový – 2.0 g
3/ Přiberte do jídelníčku i další mořské plody
Množství omega 3 na jednu porce 120 – 180 gramů:
- tuňák bělobřichý ve vlastní šťávě – 1.4 g
- Modrý krab nebo aljašský královský krab – 0.8 g
- halibut – 1.0 g
- krevety a hřebenatky – 0.6 g
- mořská treska – 0.4 g
- humr – 0.2 g
4/ Zjistěte si, jak byla vaše ryba odchována nebo ulovena.
Jste to, co jíte, a u ryb to platí rovněž. Ryby, které pocházejí z čistšího, zdravějšího prostředí a jsou odloveny a připraveny správně, obsahují omega-3 mastné kyseliny, aniž by zároveň obsahovaly nežádoucí látky, jako jsou toxiny. A lépe chutnají.
- kupujte ryby tam, kde vám dokážou říct, odkud pocházejí a kdy a jak byly uloveny.
- tyto ryby budou lépe kontrolovány a tím pádem budou kvalitnější.
- Ryby ze sádek jsou často krmeny obilovinami, dostávají antibiotika a barviva
A nezapomeňte na další důležitou věc: čerstvost. Omega-3 mastné kyseliny jsou uloženy v tuku ryb a ten podléhá oxidaci. U ryb platí – čím čerstvější, tím kvalitnější.
5/ Omezte příjem rtuti a dalších toxinů
Jedním z hlavních důvodů, proč je dobré vědět, odkud ryby pocházejí, je získání lepších informací o potenciálně vysoké hladině jedovatých látek. Například PCB je průmyslová škodlivá látka, o které se věří, že je karcinogenní. Ve vyšší koncentraci se vyskytuje právě u lososů, chovaných na farmách než u těch volně odlovených.
- O rtuti je známo, že poškozuje vývoj mozku u plodu a dětí, negativní vliv na mozek má i u dospělých. Obzvlášť těhotným ženám se doporučuje omezit konzumaci druhů ryb, které obsahují zvýšené množství rtuti.
Velké dravé ryby, které loví obrovské množství menších ryb, které konzumují malá množství rtuti, jsou nejrizikovější. I když vypadají jako dobré zdroje omega-3 mastných kyselin, měli byste si dávat pozor na konzumaci příliš mnoha ryb jako je žralok, mečoun, mořský okoun, makrela královská, modroploutvý tuňák a červenice. Konzervovaný bělobřichý tuňák má střední obsah rtuti, zatímco konzervovaný světlý tuňák obsahuje rtuti málo.
6/ Usilujte o vyvážení příjmu omega-3 a omega-6 mastných kyselin
Omega-6 mastná kyselina se nachází v rostlinných olejích, jako je kukuřičný, sójový, slunečnicový, řepkový a podobně. Studie ukazují, že když snížíte konzumaci omega-6 mastných kyselin ve prospěch těch omega-3, prospějete svému zdraví.
- Ideální poměr omega-6/omega-3 je 1:1, WHO doporučuje 3:1. V České republice je průměr 15:1 a vyšší.
- Abyste zlepšili poměr, jezte více ryb a méně smaženého fast foodu, brambůrků, sušenek, koblih a podobně.
Chcete zjistit, kolik omega-6 a omega-3 mastných kyselin konzumujete? Objednejte se na konzultaci.
7/ Připravujte ryby chytře
Výběr správného druhu ryby je první krok. Připravit ji tak, aby si zachovala obsah omega-3 a nedostaly se do ní nezdravé tuky nebo soli je další důležitý krok.
- Místo smažení ryby raději pečte nebo grilujte, aby se do nich nedostaly nežádoucí omega-6 mastné kyseliny.
- Abyste snížili příjem rtuti a dalších toxinů, zbavte rybu kůže a podkožní vrstvy tuku, kde se toxiny hromadí v nejvyšších koncentracích.
- Pokud hodláte konzervovaného tuňáka scedit, kupte si toho ve vlastní šťávě. Omega-3 se vážou na oleje mnohem víc než na vodu, takže až budete vylévat plechovku, nepřijdete o jejich velké množství.
Použité zdroje:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15357699/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16087970/
https://erj.ersjournals.com/content/early/2021/01/21/13993003.03633-2020