prajzska nutri opava

Jak zvýšit energetický výdej o 5-15 %, aniž byste cvičili?

jak zvýšit energetický výdej

Využijte termický efekt jídla. Některé kategorie potravin nutí tělo pracovat na jeho trávení a vstřebávání více. To lze využít, protože během klidového režimu se pálí kalorie, které vás nestály žádnou námahu.

Dle odborníků (Westerterp, 2004) spálí zdravý člověk jen tím, že jí, asi 10 % kalorií, které během dne snědl. Čím jsou potraviny lépe zvoleny, tím je jejich termický efekt vyšší a tím pádem je vyšší i energetický výdej. Energie spojená s trávicím procesem může být u smíšené stravy 5–15 % z celkového denního energetického výdeje. Malým procentem to může ovlivnit vaše hubnutí.

 

Bílkoviny dají tělu zabrat, tuk se natráví” poměrně jednoduše

Když chcete efekt termogeneze využít co nejvíce, měli byste zařazovat do jídelníčku bílkoviny. Když do každé porce přidáte nějakou bílkovinu, celkový efekt spalování kalorií při procesu trávení se zvýší. Jezením tuků spálíte 0 až 3 %, u sacharidů to je 5 až 10 % a u bílkovin je to až 20 až 30 %.

Znamená to, že již samotné zvýšení příjmu bílkovin vám pomůže snížit energetický příjem, nebo naopak snížit výdej. Je to způsobeno složitostí procesu trávení a trávicích enzymů. Ty mají s bílkovinami hodně práce, protože jsou energeticky nejnáročněji stravitelnou složkou. Zároveň nás díky tomu zasytí na delší dobu jako sacharidy.

Kalorie pálíme až 10 hodin po jídle, energetický výdej se zvyšuje

Výzkumy ukazují, že postprandiální nárůst energetického výdeje (ten který probíhá během trávení) trvá několik hodin a je často považován za zcela ukončený přibližně 10 hodin po posledním jídle.

Zajímavostí je, že velké množství energie tělu zabere i zpracování alkoholu. Na první pohled by se to mohlo zdát jako výhodné, jelikož tento proces zvýší energetický výdej o 10-30 %, ale opak je pravdou. Tělo se díky náročnému systému odplavování alkoholu nedokáže soustředit na další metabolické pochody, jako třeba hubnutí. Nemluvě o množství kalorii, které do sebe dostaneme díky cukru v alkoholu. Jeho další nevýhodou je, že oproti bílkovinám, které nás zasytí, s námi dělá alkohol přesný opak. I to je jedním z důvodu, proč bude zvýšený příjem bílkovin součástí každé racionální diety nebo udržovacího stravovacího režimu.

Jak zvýšit energetický výdej? Ostré koření místo čajů na hubnutí

Efekt termogeneze lze také podpořit ostrým kořením, které tělo zahřeje a tzv. Zrychlí metabolismus. Běžně dostupné jsou různé spalovače a čaje na hubnutí. Při troše snahy je ale možné to, co se přidává do spalovačů využít u vaření a u konzumace běžných jídel. Jsou to hlavně extrakty z různých koření – např. piperin z pepře nebo extrakty z chilli. Jejich účinky nejsou zaměřeny jen jedním směrem (zvýšení termogeneze), ale v kombinaci s dalšími složkami (např. extrakty z kurkumy apod.) zvyšují efektivitu trávení nebo podporují antioxidační kapacitu organismu a cílí na potlačování zánětů v těle.

Dalším kořením podporující metabolismus a trávení jsou kmín, skořice nebo zázvor. Hodí se zvláště na podzim a v zimě, kdy způsobí mírné zvýšení teploty v těle a tím nás zahřívají.

Pohyb jako alfa a omega otázky jak zvýšit energetický výdej

Samozřejmě, nelze spoléhat na to, že touto pomůckou zhubnete 10 kilo za měsíc. Nejdůležitější je vždy nastavení energetického deficitu, a to na základě správného přepočtu bazálního a klidového metabolismu. Pohybová aktivita je při otázce jak zvýšit energetický výdej klíčová. Nemusí to být cvičení ve fitness centru, ale třeba skupinové lekce, kde kolektivní motivace může zlepšit váš výkon. Počítá se vše, běh, kolo, plavání, turistika i obyčejná chůze pěšky do práce.

Trojpoměr makronutrientů a energetický deficit jsou cestou udržitelného hubnutí, které se stane vaším životním stylem, nejen krátkodobou dietou.

POZOR! žádné vysloveně tukožroutské potraviny neexistují. Ani tukožroutské polévky, ani žádné superpotraviny. Správné hubnutí vždy vyžaduje promyšlené stravování stojící na zdravém rozumu případně zkušenostech výživového poradce.

Zdroje:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3378547/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/