prajzska nutri opava

Jíte zdravě? Naučte se 7 důležitých zásad pro zdravé stravování

zdravé stravování v zime

Neexistuje jeden univerzální jídelníček, který by “seděl” pro všechny. Ve výživové praxi jsou ale známá určitá pravidla, bez kterých se zdravé stravování neobejde. Jejich dodržování vám usnadní orientaci v množství často i protichůdných informací. Jsou pilířem racionálního přístupu k jídlu a jejich sledování pomůže vyhodnotit, jestli se vaše stravovací návyky ubírají správným směrem.

 

Koho chci nakrmit? Zdravé stravování v holistickém přístupu

Může se to zdát jako hloupá otázka, pravdou ale je, že jídlo vplýva nejen na naše tělo, ale i na mysl a mikrobiotu a tyto entity jsou vzájemně propojené. Je to složení jídla, jeho kvalita a objem, které mají vliv nejen na metabolické pochody v těle, ale také na stav a fungování naší mysli a “práci” mikrobioty v tlustom střevě. Zdravé stravování povzbudí tělo, potěší mysl a ozdraví mikrobiotu.

Příkladem je běžná situace, kdy nás dohnal hlad a klesla hladina krevního cukru. U některých lidí se to okamžitě odráží na jejich nálade – mysl “potřebuje najíst”. Podobně je to i mikrobiotou. Je nutné zabezpečit druhovou pestrost mikroorganismů, které ji osídlují, protože to rozhoduje o tom, jak budou pracovat. Závisí od nich třeba fermentace vlákniny, imunitní systém, ale i produkce důležitých vitamínů B12 a K. 

zdravé jídlo

 

Kvalita surovin

Sledovat je nutné zejména původ, technologické a chemické zpracování a skladování potravin. Některé z těchto informací najdete na obalech. Všímejte si přídatné látky, aditiva, použité suroviny ve složení a množství soli. Když potravina obsahuje více než 5 složek, považujeme jí za průmyselně zpracovanou. To naznačuje, že by se měla ve vašem nákupním košíku objevit jen zřídka. Má tudíž více “energie”, ale z nutričního hlediska vám nic dobrého nepřinese. 

 

Pestrost, rozmanitost a barevnost

Někdy to může být pracné a příprava jídla vám zabere více času, ale je to neporovnatelné s benefity, které  tím získáte. Pestrý a rozmanitý jídelníček zajistí nejen základní makronutrienty, ale i dostatečný přísun minerálů a vitamínů. Zdravé stravování je o příjmu obilovin, luštěnin, ovoce, zeleniny, ořechů a semínek, masa, vajec a mléčných výrobků. Barevnost potěší nejen oko, ale i antioxidační kapacitu organizmu využívající široké spektrum přírodních barviv (katoteny, karotenoidy). Najdete ji třeba v mrkvi, řepě, rajčatech, paprice a žlutém ovocí.

co jíst na obed

 

Nutriční rovnováha

Důležité pravidlo, které některé oblíbené diety nerespektují je právě dostatek všech nutrientů ve stravě. Jsou to bílkoviny, tuky, sacharidy, vitamíny, minerály, antioxidanty a voda , které z dlouhodobého hlediska není vhodné vynechávat. Platí to i u tucích, kterých nedostateční příjem může rozhodit hormonální rovnováhu těla, což může mít za následek i vynechání menstruace. Stejně důležité jsou i sacharidy, které nám dodají rychlou energii potřebnou například pro mozek. A samozřejmě bílkoviny tvořící základní stavební složku našich svalů, kloubů, kůže i vnitřních orgánů. 

 

Střídmost a sebereflexe

Jíst střídmě znamená jíst tolik, abyste se necítili přecpaní a nechtělo se vám po jídle spát. Když sníte hodně jídla, nebo jídlo, které je energeticky náročné (například knedlo vepřo zelo, nebo smažené řízky s bramborovým salátem), odkrví se vám mozek, protože trávicí trakt potřebuje překrvit a na mozek již nic nezbyde. Zdravé stravování vám zabezpečí postupný přísun energie během celého dne.

Platí to i naopak, posedlost zdravým jídlem, psychická porucha příjmu potravy, tzv. ortorexie, také induje velký problém. Sebereflexe by měla být součástí přemýšlení o zdravém stravování – jezte s rozumem, ale nenechte se vtáhnout do posedlosti jíst dokonale, může vám to přerůst přes hlavu.

jidlo vecer

 

Pravidelnost

Doporučená frekvence jídel během dne je od 3 do 5, přičemž to není pravidlo a každému může vyhovovat něco jiného. Závisí to od energetického výdeje, i od rozložení výdaje během dne, na co vplýva druh práce. Jinak často může jíst učitel a jinak dřevorubec. Je dobré myslet na to, že není nutné jíst, když předchozí porce nebyla strávena, může to zatížit trávení. Záleží tedy i na rychlosti metabolismu, platí, že tělo samo naznačí, že mu chybí energie. Důležité poté je dát mu přiměřenou porci. 

V praxi se potkáme s tím, že klienti jedí moc často a v malých porcích, nebo jen příliš velké porce. Ze všeho nejhorší je nárazové jezení večer, když je funkce trávení automaticky zpomalena. Zdravé stravování je tedy i o optimálních množstvích.

 

Pohoda

Rychlé pojídání ve stresu a shoně se může jevit efektivnější jako rodinné stolování, ale určitě nezabezpečí to, že přijaté jídlo bude i kvalitně stráveno. Důkladné kousání a žvýkání pomáhá lepšímu vstřebávání živin ze stravy a usnadňuje proces trávení, aktivitu střevní mikrobioty a v konečném důsledků i kvalitu stolice. Snažte si jídlo vychutnat a třeba myslet na to, jak skvěle se bude vaše tělo cítit, když mu dáte najíst, jak dobře bude pracovat.

společný obed

 

Zajímá vás, jak má vypadá zdravé stravování a vaše tělo je dobře vyživené? Na konzultaci s vámi projdeme vaše stávající stravovací návyky i jejich vliv na složení těla. Součástí konzultace je i měření těla na na InBody.