V rámci snahy o účinné a trvalé hubnutí lidé často zkoušejí různé fitness postupy a striktní diety. Jedním z často přehlížených, ale přesto účinných nástrojů pro regulaci hmotnosti je tak jednoduchá věc, jako je postavení jedné nohy před druhou: chůze. Nedávné metaanalýzy osvětlily, že chůze a hubnutí patří k sobě, což z chůze činí přesvědčivou a dostupnou možnost pro všechny.
Nejnovější metaanalýzy potvrzují, že chůze přispívá k výraznému kalorickému výdeji, což hraje klíčovou roli při vytváření kalorického deficitu nezbytného pro hubnutí. Počet kalorií spálených během chůze závisí na faktorech, jako je rychlost, délka trvání a individuální faktory, jako je hmotnost a úroveň fyzické kondice. Ideální je chodit minimálně 1 hodinu a to v mírném, ale přesto účinném aerobním pásmu. Po určité době, 30-45 minut chůze, se začínají spalovat kromě glykogenu i tukové buňky. To je přesně to, co chceme – téhdy chůze a hubnutí dávají největší smysl. Aby to mělo zásadnější význam, je potřeba chodit 8-10 tisíc kroků.
Na zrychlení metabolismu mají vliv 4 faktory. Jedným z nich je množství svalové hmoty a bazálního metabolismu, čím více svalů, tím rychěji metabolismu pracuje. Dále je to termogenéza jídla při trávení, kdy se kalorický výdej zvyšuje díky větším porcím. Poté je to sportovní aktivita a nakonec ta nesportová, jako je třeba úklid nebo procházky.
Bylo prokázáno, že pravidelná chůze zrychluje metabolismus, a to jak v průběhu aktivity, tak i v období po cvičení. Tato zvýšená rychlost metabolismu může přispět k účinnějšímu spalování kalorií i v klidovém stavu.
Chůze má pozitivní vliv na regulaci chuti k jídlu. Metaanalýzy naznačují, že může pomoci regulovat hormony související s hladem a pocitem sytosti, což může snížit celkový příjem kalorií.
Studie zahrnuté v nedávných metaanalýzách shodně prokázaly, že chůze, zejména při mírné intenzitě, podporuje úbytek tuku. To je obzvláště důležité, protože pro dosažení zdravějšího složení těla je zásadní spíše úbytek tuku než pouhé hmotnosti. Hlavně pro ty, kteří mají obezitu, je chůze určitě vhodnější, než běh, protože nezatěžují klouby. Využít se dají také hole, které ještě tlumí nárazy. Ty se používá u tzv. severské chůze známé jako nordic walking. Chůze a hubnutí jdou spolu ruka v ruce i proto, že se dá provozovat kdekoliv a kdykoliv.
Chůze je kardiovaskulární cvičení s nízkou zátěží, které nejen pomáhá při hubnutí, ale také zlepšuje zdraví srdce. Metaanalýzy zdůrazňují pozitivní vliv chůze na kardiovaskulární kondici, která je zásadní pro celkovou pohodu. Je to jako mírný trénink srdce, když se bude pravidelně a s nízkou zátěží zatěžovat, vydrží déle.
1. Nastavení realistických cílů:
Začněte s dosažitelnými cíli a postupně zvyšujte intenzitu a délku chůze. Tento přístup zajišťuje udržitelnost a minimalizuje riziko zranění. Začněte s 5 tisíci kroky denně a dostaňte se na 10 tisíc kroků.
2. Klíčem je důslednost:
Důslednost v chůzi je zásadní pro dosažení dlouhodobých výsledků při hubnutí. Snažte se o alespoň 150 minut středně intenzivní chůze týdně, jak doporučují zdravotnické organizace.
3. Rozmanitost tréninků chůze:
Abyste si udrželi zajímavost a vyzvali své tělo, zařaďte různé tréninky chůze. Může jít o intervalový trénink, rychlou chůzi nebo zařazování stoupání. Měnit můžete i trasy, poznávejte své okolí – chůze a hubnutí dávají smysl!
4. Výživová podpora:
Chůze je sice účinným nástrojem pro hubnutí, ale její kombinace s vyváženou a zdravou stravou maximalizuje její účinnost. Věnujte pozornost svému příjmu potravy, abyste podpořili svou cestu k hubnutí. Nemusíte konzumovat speciální nápoje ani doplňky stravy, stačí jídlo bohaté na komplexní sacharidy, plnohodnotné bílkoviny a zdravé tuky.
Chůze se na základě nejnovějších metaanalýz jeví jako účinná a dostupná strategie hubnutí. Její účinnost v kombinaci s nízkou vstupní bariérou z ní činí ideální volbu pro jedince všech úrovní fyzické zdatnosti. Chůze jako součást komplexního přístupu k regulaci hmotnosti pomáhá nejen shazovat kila, ale přispívá také k celkovému zdraví a pohodě. Proto si nazujte tenisky a udělejte první krok ke zdravějšímu a aktivnějšímu životnímu stylu.
Zdroje: