Vláknina hraje klíčovou roli v celé řadě důležitých procesů v těle. I proto je dobré vědět, proč jíst vlákninu a kde vlákninu najít. Pomáhá trávicímu systému, zdravému zažívacímu traktu a udržuje náš střevní mikrobiom ve skvělé kondici. Také nás zbavuje přebytečné vody ze střev.
Vláknina patří do skupiny sacharidů. Najdeme ji v potravinách rostlinného původu. V jídelníčku má své nezastupitelné místo tak, jako bílkoviny a tuky. Zjistěte, které potraviny jsou bohaté na vlákninu a zařaďte je do svých jídel. Budete překvapení, nejen zlepšením svého zdravotního stavu, ale i ztráty hmotnosti.
Proč jíst vlákninu? Vláknina je součástí mnoha doplňků výživy se zaměřením na redukci hmotnosti. Proč jíst vlákninu je tedy dobré vědět. když vás trápí kila navíc. Díky vodě, kterou váže, naplňuje žaludek a snižuje chuť k jídlu. Rovněž prodlužuje trávení a zvyšuje pocit nasycení. Když chcete jíst zdravě, určitě jí nesmíte vynechat.
Vláknina je součástí stravování již od nepaměti. Ještě předtím, než se v hospodářsky vyspělých zemích začala mouka vymílat, čím se ztrácí o 90 % vlákniny, byl denní příjem vlákniny mnohem vyšší. Dnes je to v České republice cca 10-15 gramů na den na jednoho člověka. Ideálně by to mělo být až 2x více, u dospělého 25-30 gramů denně. Bohužel ani 600 g zeleniny nepomůže splnit denní doporučenou dávku. Proto je důležité nejen to, proč jíst vlákninu, ale kde ji skutečně najít.
Vláknina se nachází především v obilovinách, luštěninách, ořechách, semenech a také v ovoci a zelenině. Jedině kombinace všeho uvedeného zaručí, že vlákniny bude dost a střevní mikrobiom bude bude šlapat jako švýcarské hodinky. Kromě množství vlákniny je vhodné sledovat i druh vlákniny a také její kvalitu. Proč jíst vlákninu? Zvýšený příjem vlákniny tělo rozpozná hned. Můžete očekávat pravidelnou stolici, zlepšení stavů průjmů a nadýmání a potěší vás i snížení hmotnosti.
Vlákninu dělíme na rozpustnou a nerozpustnou. U dospělé populace je obecně prezentován doporučený poměr mezi rozpustnou a nerozpustnou přibližně 1:3. U dětské populace prakticky naopak – u malých dětí (cca do 4 let) by se poměr měl pohybovat kolem 3:1, u starších pak 1:1. Platí, že ženy potřebují nižší množství vlákniny, než muži, většinou se uvádí průměrný rozdíl 5 gramů.
Výhoda konzumace vlákniny již od útlého věku je hlavně pěstování zdravých návyků. Také jde o prevenci proti zpomalenému trávicímu systému, který sebou nese rizika rozmnožování patogenních mikroorganismů ve střevech. Typickým příkladem těchto procesů je zánět slepého střeva u dětí, kde jednou z příčin je i nedostatek vlákniny.
Jedním z důvodů je, že pochopitelně to, že jinak se nám denní příjem vlákniny nepovede dostat na doporučené hodnoty. Kdybychom ji třeba zařazovali ke každé druhé porci, bylo by množství vlákniny v jednom jídle příliš vysoké, což by se střevům nemuselo líbit. Jejich funkčnost by se prudce zvýšila co by znamenalo také nadýmání a plynatost. I zde platí, všeho moc škodí, a proto raději po menších dávkách, ale pravidelně.
Rozpustná vláknina jsou rostlinné buňky, které jsou schopné nabobtnat ve vodě. Dokáží vstřebávat nadbytečnou vodu ze střev, zvýšit tak objem stolice a usnadnit vyprazdňování. V tlustém střevě se účinkem bakterií a fermentačních pochodů tyto buňky rozkládají na jednodušší složky. Tyto složky tvoří potravu pro prospěšné mikroorganismy ve střevě, které se díky tomu množí.
Rozpustná vláknina je dobře stravitelná, dokonce zlepšuje trávení díky svým prebiotickým účinkům. Nachází se v ovoci, zelenině, ale i v ořechách a luštěninách, také ve fortifikovaných potravinách a doplňcích stravy. Konkrétně jde například o fruktooligosacharidy – FOS, galaktooligosacharidy – GOS a také inulin. Bohatým zdrojem inulinu jsou například kořen čekanky, čekankový sirup a také i často používané potraviny v kuchyni jako je pór, česnek a cibule.
Proč jíst vlákninu NEROZPUSTNOU a jaká je její funkce?
Nerozpustná vláknina je zastoupena v obilovinách, zelenině, luštěninách a houbách. Skládá se z různých složek buněčných stěn a ligninů. Dokáží vázat vodu, ale nebobtnají. V trávicím systému se na rozdíl od rozpustné vlákniny nerozloží, ale prochází zažívacím traktem téměř nestrávená. Příjem tohoto druhu vlákniny podporuje střevní funkce – zlepšuje peristaltiku střev a vylučování zbytků metabolismu. Nežádoucí látky, které se v běžné stravě nachází se díky ní tělo dokáže mechanickými procesy detoxikace zbavit.
Některé druhy vlákniny mohou být těžko stravitelné, zejména u člověka, který na ni není zvyklý. Jde hlavně o slupky některých druhů ovoce zeleniny a některé druhy nezpracovaných semen či obilné slupky a otruby. Většinu druhů nerozpustné vlákniny je proto vhodné tepelně upravit.
Vláknina je nepostradatelným prvkem v naší stravě, který přináší mnoho zdravotních výhod. Její správná konzumace má pozitivní vliv na trávicí systém, střevní mikrobiom a celkové zdraví. Doporučuje se začlenit vlákninu do každodenního jídelníčku a vyvarovat se nedostatku tohoto důležitého živinového prvku. Kombinace rozpustné a nerozpustné vlákniny z různých zdrojů je ideálním přístupem k dosažení optimálního zdravotního efektu. Nezapomeňte, že správná péče o své trávení je základem pro dlouhodobé udržení životní vitality a pohody. Začněte již dnes zařazováním vlákniny do svého jídelníčku a investujte tak do svého dlouhodobého zdraví. Když nevíte, jak začít, můžete se obrátit na našeho výživového poradce.